上海でベジタリアンを通すのは簡単です。 難しいのは、肉なしと肉のだしなしが別の注文だと知ること、そしてこちらの醤油のほとんどに小麦が入っていることです。
上海でベジタリアンを続けるのは簡単です。ただ、ヴィーガンやグルテンフリーを厳密に通すとなると、少しコツがいります。ハードルは野菜が少ないことではありません。中国の醤油はほとんどが小麦から造られていること、そして一見すると植物性に見える料理にスープのだしやラード、干しエビが入ってくることです。功徳林、棗子樹、湖畔素食のような完全ベジタリアンのお店なら、その心配ごと自体がなくなります。それ以外の場所では、書いたカードを見せて注文します。
ベジタリアンの友人が最初の3か月ずっとやっていたのが、「肉を抜いてください」とだけ頼んで、それで足りていると思い込むことでした。実はそうではありません。中華の厨房で「肉」とは、目に見える肉の塊のこと。青菜を茹でた鶏がらスープは肉ではなく、うま味という扱いです。どちらが間違っているわけでもなく、言葉の定義が違うだけ。直し方は、発音を磨くことではなく、翻訳カードを一枚持つことです。
上海ではなぜ、グルテンフリーのほうがベジタリアンより難しいのか
醤油がほとんどすべての料理に入っていて、しかも中国の伝統的な醤油は小麦から醸造されているからです。この一点だけで、炒め物のほとんど、煮込みのほとんど、餃子のつけだれ、そして茶色いソースが見えない料理までかなりの範囲が消えます。チャーハンや焼きそばの類もそこに含まれます。
目に見える小麦もあります。麺、餃子の皮、饅頭、ネギ餅、そして揚げ物の衣。とくに上海料理は、広東料理より小麦の出番が多いのが特徴です。
比較的安心なのは、白いご飯、醤油なしで頼む米粉の麺、中身を確認したうえでの澄んだスープ、蒸した魚と野菜にテーブルで自分で味をつけるもの。共用の中華鍋によるコンタミネーションは現実的な限界で、そこを「大丈夫」と言い切るガイドは誠実ではありません。好みではなくセリアック病であれば、正直なところ、街の炒め物屋よりも完全ベジタリアン店や外国料理店のほうが安全です。
注文のとき、実際に何と言えばいい？
口で言うより、文字で見せましょう。スクリーンショットを撮ってお気に入りのアルバムに入れておき、いきなり声調に挑戦するより画面を見せるほうが確実です。
- 完全な菜食です。肉、卵、乳製品は食べません： 我吃全素，不吃肉、蛋、奶。
- 肉、魚、シーフード、それに肉のだしも入れないでください： 不要肉、不要鱼、不要海鲜，也不要肉汤。
- 小麦と醤油にアレルギーがあります。使わないでください： 我对小麦和酱油过敏，请不要使用。
- この料理に醤油か小麦粉は入っていますか？ 这个菜有没有酱油或者面粉？
- ラード、鶏がらスープ、干しエビは入れないでください： 请不要放猪油、鸡汤、虾米。
- 重いアレルギーで、体調を崩してしまいます： 这是严重过敏，会让我很不舒服。
最後の一文が、ほかのどれより効きます。好みではなくアレルギーとして伝えると厨房の受け止め方が変わり、「要望に合わせて調整する」から「きちんと対応する」に変わります。
見た目は植物性なのに入りがちな材料として、二つだけ漢字を覚えておくと役に立ちます。猪油（ラード。野菜炒めや点心の生地によく使われます）と虾米（干しエビ。青菜、豆腐、前菜に散らしてあります）。
交渉なしで食べられるお店はどこ？
夕食の前に打ち合わせをしたくない日もあります。この3軒は完全に肉を使わないので、メニューのどこからでも頼めます。
功徳林 Godly、南京西路
黄浦区の南京西路445号、1922年から続く仏教精進料理です。麩、湯葉、きのこを使って、もどきの鴨、もどきのハム、もどきの魚を仕立てる素斎の系譜で、その手仕事には本物の技があります。営業時間が中休みで分かれている点に注意してください。昼過ぎに一度閉まり、21時を過ぎるとまた閉まるので、16時に行って扉が閉まっていたという人が本当に多いです。もどき肉の材料を考えると、グルテンフリー向きではありません。
棗子樹 Jujube Tree、嵩山路
上海に来たばかりの人へ、まず勧めるのがここ。黄浦区、淮海中路近くの嵩山路77号です。中国各地の味をベジタリアンで組み立てていて、肉も卵もなし、店内でお酒も出しません。つまりヴィーガンの人が、メニューの隅の三品ではなく全体から選べます。写真つきの英語メニューがあるので、着いたばかりの人を連れて行っても気疲れしません。
湖畔素食 The Lakeside Veggie、龍華
徐匯区の瑞平路230号、龍華寺のそばにあります。ミシュランガイド上海2026で、価格以上の満足感がある店に贈られるビブグルマンに選ばれました。もどき肉より、野菜と豆腐そのものを主役にした家庭的な江南料理寄りです。仏教の縁日前後はお参りの人で混むので、その時期は早めに行ってください。
デートにも、お寺のお昼にも。もう3軒
完全に肉を使わない、足を運ぶ価値のある3軒です。デート向きが1軒、ひとりで静かに一杯、あるいは家族と囲むのに向いたお店が2軒。
Xiangchun Story 香椿故事、静安
静安寺のそば、福匯大廈3階にあるデザイン性の高いモダン中華ベジタリアン。ひとり115元ほどです。山のきのこ、松茸、トリュフ、モリーユを軸に、静かで写真映えする盛りつけ。火曜日でもきちんとデートに見えますし、ひとりで行っても同じように丁寧に扱ってもらえます。
玉佛禅寺の素斎 玉佛禅寺素斋、普陀
安遠路170号の仏教寺院の精進料理です。1階の名物麺が25元ほどから、2階の着席の食事なら50元前後。静かで安く、味も本当にいい。ひとりでも家族とでも合います。お寺の完全精進の月餅にも、それ目当てのファンがついています。
静安寺の素斎 静安寺素斋、静安
南京西路1686号、静安寺の中にある素斎のホールです。肉を使わず、ねぎとにんにくも使いません。食券式の麺の窓口が10元から30元、軽い着席の食事で30元から50元ほど。街の真ん中で気持ちを整え直せる場所です。
デリバリーアプリで、ベジタリアンの店を絞り込むには？
英語ではなく中国語で検索します。素食（ベジタリアン）や全素（卵も乳製品も使わない完全な菜食）で調べると、vegetarian と打つよりずっと多く出てきます。净素は仏教の言い方で、卵も乳製品も確実に使わない精進系の厨房が出てきます。
アレルギーの注意書きは、上の中国語を使って注文コメント欄に短く入れます。長い文章は読み飛ばされ、一行なら読まれます。そもそもアプリを使えるようにするところからという方は、美団と餓了麼での注文ガイドをどうぞ。ここが前提になります。
デリバリーではなく地図で店を探すなら、高德地図で素食と検索するのが便利です。英語表示のまま中国語の検索語を使う方法は、高德地図を英語で使うガイドで説明しています。
街のほかの料理はどうする？
ベジタリアン専門店だけに縛られる必要はありません。注文の仕方を、少し丁寧にするだけです。上海で野菜がいちばん充実しているのは雲南料理店。仏教系や江南系のお店は豆腐の扱いが上手です。中東料理やインド料理の厨房はベジタリアンやヴィーガンの注文に慣れていて、こちらの意図どおりに理解してくれます。火鍋は、きのこかトマトのスープを選び、たれのコーナーにオイスターソース抜きの選択肢があるか確かめれば大丈夫です。
難しいのは、豚の脂と醤油で組み立てられている昔ながらの上海料理と、ほぼ小麦でできている朝ごはんの屋台です。自分の食のルールを超えて上海の食を知りたくなったら、上海の外国人が実際に食べに行く店で全体像をどうぞ。
あなたはどのタイプ？
卵と乳製品を食べるベジタリアンなら、中国語のカードが一枚あれば上海のほぼどこでも食べられます。考えすぎなくて大丈夫です。
ヴィーガンなら、普段の食事は上の完全ベジタリアン店を軸に組み立てて、それ以外は時々にするのが現実的です。難しいのは肉より、卵とだしのほうだからです。
好みでグルテンを避けているなら、米を使った料理の頼み方を覚えて、ソースは別添えでお願いしましょう。
セリアック病なら、思っていたより自炊が増えます。外食は、ソースの中身を答えられる厨房に絞ってください。共用の中華鍋は、管理された環境ではありません。
よくある質問
上海でベジタリアンを続けるのは大変ですか？
いいえ。ただし「肉なし」と一緒に、肉のだし、ラード、干しエビも抜いてほしいと伝えてください。こちらの厨房では「肉なし」が「目に見える肉が入っていない」という意味だからです。中国語で書いたカードがあれば、たいていのお店で気持ちよく食べられます。
中国の醤油にグルテンは入っていますか？
中国の伝統的な醤油は小麦から醸造されるので、多くの場合は入っています。小麦を使わないたまり醤油タイプは中華の厨房では一般的ではないので、誰かが実際にボトルを確認していないかぎり、目の前の醤油には小麦が入っていると考えておいてください。
中国語でヴィーガンは何と言いますか？
使えるのは全素（quán sù）で、肉も卵も乳製品も食べないという意味です。素だけだと卵はありのベジタリアンと受け取られることがあるので、不吃蛋、奶を足すと誤解がありません。
上海のスーパーで植物性ミルクは買えますか？
買えます。豆乳はどこにでもありますし、オーツミルクとアーモンドミルクは大型スーパーや輸入食材店で広く扱っています。街のスペシャルティコーヒー店でも、標準の選択肢になっています。
上海にグルテンフリーのレストランはありますか？
グルテンフリー専門店はほとんどありませんが、外国料理やヘルシー志向の厨房なら、事前に電話してアレルギーとして説明すれば対応してくれるところがいくつもあります。行ってから入口で聞くより、先に電話したほうが、はるかに確実な答えが返ってきます。
